11 полезных обедов до 500 килокалорий Рецепты со всего света

11 полезных обедов до 500 килокалорий

Курица чили: 432 ккал

Ингредиенты


для чили:
Цветная капуста — половина головки
Луковица — 1шт.
Красный болгарский перец — 1 шт.
Перец чили поблано — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Томатная паста — 1 ст. л.
Куриный бульон — 0,5 стакана
Порошок чили — 2 ст. л.
Морская соль — 1 ч. л.
Перец — 0,5 чайной ложки, куриные бедра — 6 шт.

украшение:
Авокадо — 1 шт.
Лайм — 1 шт.
Кинза

Приготовление:

Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.

Картофельный бургер: 367 ккал

Ингредиенты

для бургеров:
Сладкий картофель — 1 шт.
Сухое просо — полстакана
Геркулес — полстакана
Кинза — 2 ст. л.
Чеснок порошком — 0,5 ч. л.
Тмин — 1 ч. л.
Соль
Перец
Черные бобы — 400 г
Кукуруза — 1 стак.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Булочки для гамбургеров — 8 шт.

для сливочного соуса:
Авокадо — 1 шт.
Обезжиренный йогурт — 50 г
Сок лайма — 1 ч. л.
Соль
Помидор — 1 шт.

Приготовление:

Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.

Лодочки из цукини: 464 ккал

Ингредиенты

для соуса:
Оливковое масло
Чеснок — 2 зубчика
Соус чили чипотле — 1-2 ст. л.
Томатный соус — 1-1,5 стакана
Молотый тмин — 0,5 ч. л.
Куриный бульон — 0, 66 стак.
Соль
Перец

для лодочек цукини:
Цукини — 4 шт.
Масло — 1 ч. л.
Зеленый лук — 0,5 стак.
Чеснок — 3 зубчика
Зеленый перец — 0,5 стак.
Кинза
Куриные грудки — 200 г
Тмин
Орегано
Чили-перец
Куриный бульон — 3 ст. л.
Томатная паста — 1 ст. л.
Соль
Перец

для украшения:
Тертый сыр
Зеленый лук
Кинза

Приготовление:

Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цуккини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.

Чечевичная паста с соусом песто из рукколы: 397 ккал

Ингредиенты:

Чеснок — 3 зубчика
Руккола — 2 чашки
Сок и цедра от 1 лимона
Кедровые орехи — 0,5 стак.
Оливковое масло — 1/4 стак.
Тертый пармезан — 0,5 стак.
Соль
Перец
Чечевичные макароны

Приготовление:

Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.

Спаржа с яичницей: 395 ккал

Ингредиенты:

Оливковое масло — 1 ст. л.
Лук-шалот — 1 шт.
Зеленая спаржа — 8 шт.
Соль
Перец
Руккола — 2 стак.
Помидор — 1 шт.
Сыр фета
Сок лимона
Петрушка
Яйца - 2 шт.

Приготовление:

При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.

Стейк с яичницей: 404 ккал

Ингредиенты:

Филе-миньон из говядины — 2 шт.
Морская соль
Молотый черный перец
Сливочное масло — 2 ст. л.
Лук-шалот — 1 шт.
Яйца — 2 шт.

Приготовление:

Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.

Креветки с рукколой: 328 ккал

Ингредиенты:

Руккола — 8 горстей
Отваренные креветки — 500 г
Авокадо — 1 шт.
Оливковое масло — 4 ст. л.
Лимон — 2 шт.
Морская соль
Молотый перец

Приготовление:

Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.

Паэлья: 467 ккал

Ингредиенты:

Оливковое масло — 2 ст. л.
Мякоть куриных бедрышек — 200-300 г
Круглозерный рис — 2 стак.
Помидоры — 300 г
Куриный бульон — 1 стак.
Белое вино — 1 стак.
Свиная колбаса чоризо — 100 г
Лук — 1 шт.
Чеснок — 4 зубчика
Шафран
Зеленый горошек — 3 стак.
Петрушка
Лимон

Приготовление:

Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.

Чечевичный суп-пюре: 416 ккал

Ингредиенты:

Оливковое масло — 2 ст. л.
Лук — 1 шт.
Тыква сквош — 1 шт.
Красная чечевица — 0,5 стак.
Шалфей — 2 ч. л.
Овощной бульон — 7 стак.
Соль
Перец

Приготовление:

Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.

Роллы из авокадо: 512 ккал

Ингредиенты:

Авокадо — 1 шт.
Болгарский перец — 1/2 шт.
Морковь — 1 шт.
Кабачки — четвертинка
Пророщенная пшеница

для соуса:
Дрожжи — 2-4 ст. л.
Дижонская горчица — 1 ст. л.
Соус тамари — 1-2 ч. л.
Сок лимона — 1 ст. л.
Петрушка
Соль
Перец

Приготовление:

Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.
Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки. Подавать с соевым соусом.

Спагетти с тыквой сквош и шпинатом: 403 ккал

Ингредиенты:

Оливковое масло — 2 ч. л.
Лук-шалот — 1 шт.
Чеснок — 3 зубчика
Шпинат — 150 г
Пармезан — 2 ст. л.
Спагетти
Яйцо — 1 шт.
Соль
Перец
Петрушка
Зеленый лук

для спагетти:
Тыква сквош — 1 шт.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Чесночный порошок — 2 ч. л.
Соль
Перец

Приготовление:

Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.

Приятного аппетита!


Добавлено 10 сентября 2015 в 19:44, источник: http://vk.com/bon.appetit
11 полезных обедов до 500 килокалорий

Комментарии

×

Для того, чтобы писать комментарии вам надо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте

×

Search Results

No emoji found